Diète flexible : quel est l’apport en macronutriments dont j’ai besoin pour une perte de poids efficace ?

 

 

 

 

Lorsque l’on s’intéresse à la diète IIFYM (ou diète flexible), on se rend compte à quel point perdre du poids peut être simple. En effet, bien qu’il existe tout un tas de paramètres à prendre en compte pour sécher intelligemment, ce qui demeure à la base de tout est le maintien d’un déficit calorique sur le long terme.

 

 

 

 

Tu auras beau te casser la tête avec le timing de tes repas (est-ce que je dois éviter de manger des glucides le soir ? Est-ce que je dois consommer des protéines directement après l’entraînement ?), cela a une moindre importance et n’aura même aucune utilité si tu ne consommes pas moins de calories que tu n’en dépenses !

 

 

 

 

Diète flexible : déterminer son métabolisme de base pour créer un déficit intelligent

 

 

 

 

Pour maintenir un déficit calorique, il te faut connaître ton métabolisme de base (MB), c’est-à-dire la quantité de calories dont tu as besoin au minimum TOUS les jours pour un bon fonctionnement de ton organisme (n’oublie pas que la calorie est la source principale d’énergie de ton corps).

 

Pour déterminer ce MB, il existe tout un tas de formules de calcul, et celle que je préfère utiliser est la suivante :

 

 

Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051

Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607

MB = Métabolisme de Base (en Calories)

P = Poids (en kg)

T = Taille (en mètre : 1m50 = 1.50)

À = Age (en années)

 

 

À ce métabolisme de base, il te faudra rajouter toute la dépense calorique que tu effectues sur une journée.

Pour cela, j’utilise deux méthodes différentes. Soit, j’estime ma dépense calorique grâce à une application qui estime ton nombre de pas sur la journée (cela reste plus ou moins fiable, mais pour le moment cette méthode ne m’a encore jamais vraiment fait défaut), et j’ajoute le total calorique indiqué à mon MB.

Soit, j’estime une certaine dépense calorique en ajoutant à mon MB un des coefficients multiplicateurs d’activité suivants :

 

1,0 = Sédentaire

1,2 = Très faible activité (Travail de bureau ou sur ordinateur)

1,4 = Légère activité (Travail de bureau + un peu de marche ou autre)

1,6 = Activité modérée (Travail non physique, mais entraînement dans la journée)

1,8 = Haute activité (L’équivalent de deux entraînements dans la journée)

2,0 = Activité extrême (Travail physique + entraînement intense dans la journée)

 

 

 

Exemple

 

 

Prenons une femme de 25 ans, qui mesure 1m65 pour 63kg :

 

MB = 9,740 x 63 + 172,9 x 1.65 – 4,737 x 25 + 667,051 = 1447.531

 

Son métabolisme de base tournera autour de 1447 calories par jour.

 

À cela, si on estime qu’elle exerce une profession très peu physique, mais qu’elle effectue une séance de sport dans sa journée, on peut ajouter à son MB le coefficient 1.6 :

 

1447 x 1.6 = 2315.2

 

La quantité totale de calories par jour pour cette femme tournera autour de 2315 calories quotidiennes.

Pour maintenir son poids, il lui suffira donc de consommer cet apport calorique tous les jours. Et si elle désire perdre un peu de poids, elle devra manger légèrement en dessous (inutile de t’affamer à 1500 calories si tes besoins tournent à 2300 !), à hauteur de -150 à -300 calories de son MB.

Si tu as un métabolisme lent (facilité à prendre du poids rapidement), tu peux taper dans la fourchette haute du déficit (vers -300 calories). À l’inverse, si tu as un métabolisme rapide (tu prends du poids difficilement), inutile de diminuer trop tes calories : un déficit de -150 à -200 calories devrait suffire pour commencer.

 

 

Attention

 

 

Toutes ces formules et ces calculs sont une simple estimation et ne représentent pas la vérité absolue !

Même en diète flexible, il est en réalité impossible de savoir exactement combien de calories nous dépensons tous les jours. Ces formules sont un indicateur, plus ou moins fiable selon les individus, et il ne tient qu’à toi de réajuster tes apports en fonction de si elles te correspondent ou non.

Si tu constates par exemple une prise de poids en consommant à hauteur de ton MB, c’est qu’il est peut-être un peu trop élevé par rapport à ce dont tu as besoin en réalité.

 

 

 

Et les macronutriments dans tout ça ?

 

 

 

Une fois avoir déterminer tes besoins caloriques, tu as la base de la base d’une bonne diète flexible ! Tu peux parfaitement perdre du poids en te contentant de maintenir un déficit calorique sur le long terme, sans te préoccuper du reste (ni indice glycémique, ni timing des repas, ni la pratique d’un sport ou non, etc).

Cependant, tu l’as vu sur l’image de la pyramide, ce qui arrive en seconde position pour perdre du poids est l’apport en macronutriments. Calculer tes macros pour maigrir n’est pas absolu en soi, mais cela t’aidera fortement à privilégier une perdre de gras (et te dessiner) sans taper dans une fonte musculaire !

Les macros sont représentées par les protéines, les lipides et les glucides.

 

 

 

Les protéines

 

 

 

 

 

 

Elles sont constituées d’un ensemble d’acides aminés. C’est ce qui compose principalement nos muscles, avec l’eau. Voilà pourquoi elle est tant prisée par les pratiquants de musculation, bien que cela ne fasse pas tout. Il faut savoir que l’organisme détruit pour lui-même environ 60g de protéines par jour, auquel il faut parfois rajouter les protéines brûlées lors d’un effort musculaire et pour la reconstruction des muscles après une séance.

C’est pourquoi il est important de conserver un certain apport en protéines dans ton alimentation, afin de préserver ta masse musculaire (en c’est d’autant plus important lorsque tu es en déficit calorique !).

 

Lorsque l’on cherche quel est l’apport idéal en protéines à apporter à son organisme, on trouve facilement tout et son contraire. En général, on nous conseille entre 1.5 et jusqu’à 2.5 grammes de protéines par kilo de poids de corps, ce qui est très vaste.

Des recherches récentes ont montré qu’un apport optimal (ni trop, ni pas suffisamment) serait d’apporter 1.8g de protéines par kilo de poids de corps. C’est personnellement ce que j’utilise.

 

En reprenant notre exemple de cette femme de 63 kilos :

 

63 x 1.8 = 113.4

 

Son apport en protéines serait donc autour de 113g par jour.

 

À savoir : 1g de protéines = 4 calories

 

 

 

Les lipides

 

 

 

 

On les connait bien, eux ! Le fameux gras qu’il faut éviter à tout prix ! Eh bien, détrompe-toi. Il s’agit d’un faux ennemi. Bien que les lipides soient deux fois plus caloriques (1 gramme de lipide équivaut à 9 calories), ils font partie intégrante de l’alimentation et sont essentiels à ton organisme, et surtout pour un fonctionnement hormonal performant.

Parmi les lipides, on retrouve les Oméga 3 et 6 qui sont autrement appelés acides gras essentiels (et ce n’est pas pour rien !). Le gras n’est donc absolument pas à exclure de ton alimentation, il faut juste ne pas en consommer de façon excessive.

 

Il est conseillé de consommer environ 1g de lipide par kilo de poids de corps. Si tu as un métabolisme rapide, tu peux te permettre de dépasser un peu ce chiffre sans problème, mais si tu as un métabolisme lent, te contenter de ce chiffre est une bonne idée !

 

Toujours pour notre femme de 63 kilos :

 

63 x 1 = 63

 

Son apport en lipides quotidien tournera autour de 63g par jour.

 

 

 

Les glucides

 

 

 

 

Il s’agit de la principale source d’énergie pour ton corps, qui est ensuite stockée dans ce qu’on appelle le glycogène (sorte de réservoir pour tes muscles et ton foie). Il est encore courant aujourd’hui d’entendre parler de sucres lents ou de sucres rapides, à tort, car il est en réalité plutôt question de sucres simples ou complexes. Les sucres simples sont ceux dont les molécules sont moins nombreuses et digérées plus rapidement par l’organisme. À l’inverse, les sucres complexes se composent de plus de molécules et mettent donc plus de temps à être assimilées. Les sucres simples (glucose, fructose, galactose) seront donc disponibles plus rapidement comme source d’énergie pour ton corps que les sucres complexes (saccharose, lactose, maltose).

 

Pour déterminer ton apport en glucides, contrairement aux deux autres types des macronutriments, il n’y a pas de chiffre exact. En fait, ton apport en glucide vient tout simplement compléter le reste de ton apport calorique. C’est-à-dire qu’il te faudra d’abord déterminer tes besoins en lipides et protéines (comme nous venons de le voir), et ensuite compléter ton apport calorique par les glucides.

 

Notre femme de tout à l’heure, pour un besoin à 2315 calories, nous avons déterminé un apport en protéines de 113g par jour et de 63g par jour pour les lipides.

 

Pour rappel : 1g de protéines = 4 calories

1g de glucides = 4 calories

1g de lipides = 9 calories

 

 

Son apport en glucides = (2315 – (113 x 4) – (63 x 9)) / 4 = 324

 

 

Elle pourra donc se permettre un apport d’environ 324g de glucides par jour !

 

Pour récapituler

Pour 2315 calories

– 113g de protéines

– 63g de lipides

– 324g de glucides

 

 

Nous venons donc de déterminer les besoins de base pour notre femme de 25 ans pour 63 kilos. Pour qu’elle puisse perdre du poids, il lui suffira donc de déterminer un apport calorique un peu moins élevé. Mais aussi de calculer à nouveau ses macros en fonction de ce nouvel apport.

 

 

Important !

 

 

Ton apport en lipides et en protéines est essentiel au bon fonctionnement de ton organisme. Il est donc important de maintenir cet apport tout au long de ta diète, même en diminuant tes calories. La seule variable sur laquelle tu devras jouer pour baisser tes calories est ta source de glucides !

 

 

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5 réponses

  1. […] plus sur comment calculer tes calories pour perdre du poids sans te priver, je te laisse aller lire MON ARTICLE à ce […]

  2. […] Diète flexible : comment calculer ses macros pour perdre du poids ? […]

  3. […] Diète flexible : comment calculer ses macros pour une perte de poids ? […]

  4. […] tu n’as pas encore connaissance de tes besoins caloriques quotidiens (voir dans CET ARTICLE si tu désires les calculer de façon précise), il est donc très rapide de dépasser ces besoins […]

  5. […] de base (si tu as envie de connaître ton métabolisme de base, je t’explique tout dans CET ARTICLE […]

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