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Musculation fessier : les exercices pour avoir des fesses galbées !

La perte de poids gourmande

 

 

Musculation fessier : les exercices et conseils pour avoir de belles fesses galbées ?

 

 

 

 

Quels sont les meilleurs exercices de musculation fessier ?

Avoir de belles fesses est souvent un de nos objectifs pour nous les femmes. Oui, mais quel sont les meilleurs exercices pour se muscler les fessiers ? Doit-on obligatoirement intégrer le fameux squat à notre programme ? C’est ce que nous allons voir dans ce petit guide de musculation pour les fessiers, adressé surtout aux femmes.

 

 


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Anatomie du groupe musculaire des fessiers

 

 

 

Les fesses représentent un des groupes musculaires les plus puissants du corps humain et se décomposent en 3 muscles différents : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

 

 

 

 

  • Le grand fessier (ou grand glutéal)

 

Le grand fessier se décompose en deux faisceaux différents (le faisceau profond et le faisceau superficiel) et a pour principale fonction la stabilisation du bas du dos et de la hanche, l’extension de la hanche et la rotation latérale de la cuisse. C’est ce muscle qui donne cet aspect bombé et rebondi à nos fesses.

 

 

  • Le moyen fessier (ou moyen glutéal)

 

 

 

Le moyen fessier est un muscle triangulaire qui se situe sur le côté de la hanche. Il a pour principale fonction l’abduction, la rotation interne et externe de la cuisse et la stabilisation latérale de la hanche. Il viendra renforcer le galbe de ta silhouette.

 

 

  • Le petit fessier (ou petit glutéal)

 

Le petit fessier est un muscle profond collé à la partie antérieure du moyen fessier. Il a pour fonction l’abduction, la rotation interne de la cuisse, et fléchisseur des hanches. Tout comme le moyen fessier, il participe à un meilleur galbe et améliore la silhouette.

 

 

 

Faire du squat pour muscler les fessiers ?

 

 

 

C’est un peu un des plus gros mythes du fitness que le squat serait le meilleur exercice toutes catégories pour la musculation des fesses. Il y a du vrai et il y a du faux. Le squat est un exercice de flexion des jambes et il recrute bien évidemment le grand fessier, mais aussi les ischios, quadriceps et dans une seconde mesure, les muscles du haut du corps et la ceinture abdominale (si tu pratiques le squat avec des charges).

 

Cependant, et c’est surtout vrai chez nous les femmes, beaucoup de personnes reviennent déçus du squat, car ils ne ressentent aucun travail, ni aucun bénéfice sur les fessiers.. ils prennent tout dans les quadriceps ! Et c’est normal.

 

La raison à cela est que bien souvent nous avons les muscles des fessiers moins développés, moins forts que nos cuisses, même si nous ne faisons pas de sport à la base. Cela est généralement dû à notre posture au quotidien et un appui sur les jambes qui renforcent plus facilement l’avant des cuisses que l’arrière. Les muscles des fessiers étant moins forts, ils répondent donc de façon moins optimale au squat, par rapport à nos quadriceps qui eux, sont déjà plus costauds !

Si tu rencontres ce problème-là, il n’est pas obligé de supprimer totalement le squat de ton programme de musculation. Il reste quand même un exercice de base aux multiples bénéfices. Mais pour muscler réellement tes fessiers, il te faudra axer ton travail sur ceux-ci avec d’autres exercices bien plus efficaces.

Pour ma part, je fais partie de ces personnes-là, qui prennent tout dans les quadriceps lors du squat et qui ne prennent rien dans les fessiers. Même en concentrant au maximum ma contraction sur ces muscles, je peine à les solliciter durant cet exercice. Pour autant, je conserve le squat dans mon programme d’entraînement, car il fait partie intégrante de ma routine. Mais je l’utilise par conséquent comme exercice principalement pour mes quadriceps et non pour mes fessiers.

 

A lire aussi :

Le squat : exercice roi pour les fessiers ?

 

 

 

Les meilleurs exercices pour les fessiers

 

 

 

 

Les exercices de base

 

Les mouvements de base sont des exercices qui viennent solliciter plusieurs groupes musculaires à la fois et sur lesquels tu peux te permettre en général de charger assez lourd.

 

 

 

  • Le hip thrust (relevé de bassin)

 

 

 

C’est à mes yeux l’exercice incontournable pour muscler ses fesses, et le plus efficace. C’est celui qui viendra cibler le plus spécifiquement ce groupe musculaire, mais aussi dans une moindre mesure, les ischios, adducteurs et quadriceps (oui, même sur cet exercice il m’arrive de les sentir travailler… c’est dire à quel point ils sont un point fort!).

Le hip thrust est un mouvement d‘extension de hanche qui peut s’effectuer d’abord au poids du corps, comme on le voit souvent dans tous les cours de fitness en salle ou à la maison.

Mais le principal intérêt de cet exercice est que l’on peut se permettre de charger très vite sur cet exercice, et charger beaucoup (tant que le respect et la sécurité du mouvement sont conservés).

Si ton désir est d’avoir de grosses fesses, développée, galbée, alors il n’y a pas de secret : il faut travailler avec des charges, et les augmenter progressivement pour déclencher l’hypertrophie musculaire.

Pour en savoir plus, je te laisse aller regarder CETTE VIDEO pour voir la bonne exécution du mouvement avec une barre chargée.

 

 

  • Le soulevé de terre jambes tendues

 

 

 

Il s’agit d’un exercice variante du soulevé de terre conventionnel, mais qui, contrairement à ce dernier, mettra l’accent sur le travail de la chaîne postérieure : ischios, fessiers, lombaires.

Tu peux le travailler avec une barre libre, ou bien aux haltères, tout dépend de tes ressentis. En ce qui me concerne, j’ai des difficultés en le travaillant à la barre, car je fatigue très vite au niveau des lombaires. Je préfère par conséquent la variante aux haltères qui me procure largement un meilleur ressenti sur les ischios et les fessiers.

 

 

 

  • Le squat sumo / soulevé de terre (deadlift) sumo

 

 

Sumo deadlift

Sumo squat

 

Ce sont deux variantes du squat et du soulevé de terre, qui sont un peu plus techniques, mais qui, de par le grand écartement des pieds, viendront mettre l’accent sur les adducteurs (intérieur des cuisses) et aussi sur les fessiers (ils permettent une excellente contraction de ces derniers!).

Tout comme l’exercice précédent, ils peuvent se pratiquer à la barre ou aux haltères.

 

 

 

  • Les fentes et leur différente variante (fentes avant, arrière, marchées, surélevées, statiques, etc)

 

 

Je le présente dans cette liste, car il fait bien évidemment partie des exercices pour recruter les fessiers. Mais je ne l’utilise personnellement jamais pour cibler ces muscles, car, encore une fois, même sur cet exercice, je ne ressens le travail quasiment que sur mes quadriceps. A toi de le tester et de voir quels muscles il sollicite principalement.

 

Mouvements d’isolation

 

Les mouvements d’isolation sont des exercices ciblés qui viendront isoler le travail sur les fessiers. Ils ne te permettront pas de charger lourd et développer efficacement ce groupe musculaire, mais ils sont un excellent moyen de finition (ou de pré-fatigue) pour compléter ton programme de musculation des fessiers.

 

 


Extension de hanche à la poulie

 

 


Extensions de la jambe avec un élastique de résistance

 


Abducteurs

 

 

 

 

Step up

 

 

Leg curl assis

 

 

Leg curl allongé

 

 

 

 

 

Intégrer des exercices pour fessier dans son programme de musculation

 

 

 

 

 

Il y a différentes façons d’intégrer des exercices fessiers dans sa routine d’entraînement. Certaines personnes les effectuent à chaque séance jambes classiques.

Pour ma part, ayant les quadriceps en point fort par rapport aux ischios et fessiers, je préfère effectuer deux séances jambes par semaine bien distinctes : une avec un focus sur les quadriceps, et une avec un focus sur les ishios et fessiers.

L’avantage c’est que, sur la deuxième séance, je concentre mon travail sur la chaîne postérieure sans avoir à trop recruter mes quadriceps. D’ailleurs, j’intègre mes séries de squat pour ma séance quadri, ce qui est plus logique pour moi, car cet exercice m’est complètement inutile (quasiment) pour les fessiers.

 

 

  • Exemple de séance pour les ischios fessiers (à intégrer dans son programme de musculation)

 

Hip thrust

  • 5 séries
  • 10 répétitions
  • 75% de ma charge maximale

Soulevé de terre sumo

  • 4 séries
  • 10 répétitions
  • 75% de ma charge maximale

Soulevé de terre jambes tendue aux haltères

  • 4 séries
  • 12 répétitions
  • Charges « au feeling » qui me permet un bon travail sans dégrader ma technique

Leg curl (allongé ou assis)

Exercice à effectuer en retenant bien la phase excentrique (la descente) du mouvement. Ca doit brûler !

  • 4 séries
  • 12 répétitions
  • Charges moyennes à légères

Extension mollets (assis ou debout)

  • 5 séries
  • 12 répétitions
  • Charges lourdes

 

Les temps de repos entre chaque série dépendent de chaque personne. Il te faut un temps de repos suffisant pour récupérer de ta série, sans trop te reposer non plus ! En général on préconise entre 1mn30 et 2mn30 pour les gros exercices, et entre 30s et 1mn30 de repos pour les exercices de finition.

 

 


 

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Une réponse

  1. je vien de lire ton article , super merci pour l’article.

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