Exercice bien connu des powerlifteurs, le soulevé de terre (ou deadlift) est pourtant un exercice relativement peu pratiqué dans les salles de musculation. Et c’est bien dommage car il s’agit d’un exercice extrêmement complet, qui développe notre force, et sur lequel on peut se permettre de charger lourd (à partir du moment où on en maîtrise bien la technique!).

Il s’agit personnellement de mon exercice favori ! Je suis perfectionniste sur les bords, alors j’aime beaucoup les exercices qui demandent de la technique. Et on se sent tellement puissant à tirer cette barre que, même si c’est extrêmement fatigant tant physiquement que mentalement, on se sent tellement fier !

La plupart des gens ne pratiquent pas cet exercice car justement trop technique et ils ont peur de se blesser. Mais, une fois maîtrisé, il s’agit pourtant d’un exercice essentiel à tout programme de musculation !

Le soulevé de terre (SDT) est un exercice qui va venir solliciter principalement les cuisses, les lombaires et le dos, mais il demande aussi un gainage immense de la ceinture abdominale. Cela fait de lui un exercice polyarticulaire qui va stimuler l’ensemble de ton corps et booster ton métabolisme général.

 

souleve-de-terre-muscles

 

Autre très gros avantage de cet exercice : il apprend la bonne posture à adopter pour soulever des charges lourdes.

Si, dans ton quotidien ou au travail, tu es amené à déplacer certaines charges, pense à les soulever de la même manière qu’au SDT. Cela sera beaucoup plus ergonomique et plus sécurisant pour ton dos ! Je travaille dans la grande distribution depuis trois ans et je peux te dire que ça me sauve la mise au quotidien !

 

INSTALLATION ET POSTURE

 

position-deadlift

 

La mise en place pour ce mouvement est essentielle. La barre au sol, approche-toi de celle-ci jusqu’à ce qu’elle se trouve au-dessus du milieu de tes pieds. Ces derniers doivent être à largeur de bassin, pas plus (du moins pour le SDT conventionnel) et les mains doivent tenir la barre largeur des épaules.

Tu peux tenir la barre en pronation comme sur la photo mais, dès qu’il y a une charge importante, je préfère personnellement passer à une prise inversée (une main en supination, l’autre en pronation), ce qui permet une meilleure tenue de la barre et d’éviter qu’elle ne glisse des mains.

A toi de voir ce qui t’est le plus confortable.

Une fois pieds et mains placés, ce sont à tes jambes et surtout à ton dos que tu vas devoir prêter attention. Tu dois pouvoir t’accroupir de façon à ce que ton dos se trouve dans une position rectiligne, épaules et omoplates tirées vers l’arrière, et tête dans l’alignement de la colonne. Le placement du dos est extrêmement important et je te déconseille fortement de commencer ton mouvement tant que le dos n’est pas bien placé !

 

EXÉCUTION DU MOUVEMENT

 

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Le SDT consiste en un mouvement composé : un mouvement de poussé d’abord, puis un mouvement de tirage. Et dans cet ordre !

Une fois correctement placé, ce sont tes jambes qui vont amorcer le mouvement. Il te faudra pousser avec celles-ci pour soulever la barre jusqu’à mi-mollets ou aux genoux ; et c’est ensuite que ton dos et tes lombaires viennent prendre le relais pour tirer la barre jusqu’à te retrouver en position debout.

La barre doit toujours suivre une direction rectiligne et être près du corps. Il n’est pas rare de se retrouver avec des bleus au tibia à cause d’une barre trop rapprochée ! (expérience personnelle !)

Pour reposer la barre, tu suis le chemin inverse, et prenant garde de ne pas lâcher la barre comme un bourrin et d’accompagner la descente avec un dos toujours aussi gainé, afin d’éviter de te blesser.

 

LES ERREURS A EVITER

 

  • Avoir une mauvaise posture du dos

 

Que ce soit le haut ou le bas du dos, celui-ci doit toujours être impérativement gainé et rectiligne. En effet, un des plus gros dangers sur le SDT est de se blesser au dos. Je parle en connaissance de cause, car je me retrouve aujourd’hui avec un bassin fragile (au niveau du saccro-illiaque) sans doute à cause d’une session de SDT.. Alors on serre les omoplates, on garde la tête dans un bon alignement, dos et lombaires gainés !

Dès lors que tu n’es plus capable de conserver ton dos dans une bonne posture, il devrait être impératif d’arrêter ton mouvement, au lieu de t’entêter à continuer ta série. La sécurité et la santé avant tout !

 

  • Se prendre pour Superman avant même d’en avoir les pouvoirs

 

Tu vois ce que je veux dire par là ? Non ? Ce que je veux dire, c’est qu’il te faut maîtriser la technique avant de maîtriser une charge. C’est cool de soulever lourd au SDT, ça c’est clair ! Mais je te déconseille de charger plus que tu n’en es capable. Comme dit plus haut, dès que tu n’es plus capable de conserver une bonne technique, ça ne sert à rien de charger plus. Travaille avec un poids suffisamment lourd mais qui te permet de conserver une exécution la plus parfaite possible.

 

  • Laisser le dos faire tout le travail

 

Une erreur que j’ai faite pendant très très longtemps, quand je considérais le SDT comme un exercice exclusivement pour le dos et inutile pour les jambes. Comme nous l’avons vu, cet exercice nécessite de pousser d’abord avec les jambes, avant de tirer avec le dos. Et non pas tirer la charge avec le dos du début à la fin. Sinon, bonjour les courbatures aux lombaires, crois-moi ! Et c’est sans doute ce qui m’a coûté un peu mon bassin.

 

  • Faire rebondir la barre au sol

 

Plutôt pratique pour repartir sur la prochaine répétition et enlever de la difficulté, mais cela s’appelle tricher. L’idéal au SDT est de toujours repartir de zéro une fois la barre reposée au sol, et exécuter le mouvement de A à Z. Non seulement, le rebond sera un peu traumatisant pour tes articulations, mais cela fera perdre de l’intérêt au niveau des gains musculaires et du développement de ta force. Alors on repose sa barre, on se repositionne correctement, et on redémarre !

 

  • Se tenir trop loin de la barre

 

Être trop loin de la barre et ne pas la tirer vers soi va venir en modifier la trajectoire et tu ne travailleras pas de façon optimale. Tu seras moins fort sur ta poussée et tu risques de te faire mal à vouloir tirer une barre trop loin de toi (attention au bassin!). N’oublie pas que tes tibias doivent souffrir sur cet exercice ! (je plaisante)

 

  • S’entraîner en chaussures de running

 

Tout comme pour le squat, porter ce genre de chaussure avec un amorti ne te permettra pas d’être stable sur tes appuis. Tu vas être déséquilibré et tu perdras en force sur ton mouvement. Tu peux t’entraîner avec des baskets plates (type Converse) ou alors tu rejoins la « team chaussettes » à laquelle j’appartiens !

 

LES DIFFÉRENTES VARIANTES

 

  • Le soulevé de terre sumo

 

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Contrairement au SDT traditionnel, cette variante demande d’avoir un écart des pieds plus large que ta largeur du bassin, pointes de pieds dirigées vers l’extérieur. Les mains doivent se positionner sur la barre à l’intérieur des jambes (alors qu’au conventionnel elles se trouvent toujours à l’extérieur). On suit le même principe de poussé-tirage, sauf que les muscles sollicités seront principalement les ischios et fessiers, les quadriceps travailleront beaucoup moins. C’est un exercice intéressant mais qui demande une grande concentration sur le positionnement et la technique.

 

  • Le soulevé de terre jambes tendues (ou semi tendues)

 

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Ici, on garde un écartement des pieds neutre mais on ne soulève pas la barre depuis le sol. Le mouvement est en continu, on pousse le bassin vers l’arrière pour faire glisser la barre le long du corps et on la remonte sans faire une hyper extension du buste.

L’intérêt ici est de conserver une tension dans les lombaires, les fessiers et ischios. C’est un exercice très efficace pour travailler la chaîne postérieure, mais le dos doit ici aussi rester droit et gainé. Cet exercice peut être exécuté à la barre ou aux haltères. Personnellement, j’ai de meilleures sensations aux haltères, mais travailler à la barre permet de mettre plus lourd.

 

  • Le soulevé de terre à la « trap bar »

 

trap-bar-deadlift

 

La trap bar est une barre avec une forme de losange au milieu à l’intérieur duquel on peut se placer, et des poignées qui permettent de tenir plus facilement la barre. Cette variante permet d’avoir un SDT plus rectiligne, car on soulève la charge non pas devant soi, mais au même niveau que notre corps. Elle recrutera aussi beaucoup plus les quadriceps à défaut de la chaîne postérieure.

 

  • Le deficit deadlift

 

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On parle ici d’un SDT conventionnel où l’on va venir se placer légèrement plus en hauteur par rapport à la barre. L’amplitude sera plus grande, car il faudra soulever la charge d’un peu plus bas. C’est une variante à conseiller surtout à ceux qui commencent à stagner ou à s’ennuyer un peu sur du deadlift plus classique.

 

LE SOULEVÉ DE TERRE EST-IL FAIT POUR MOI ?

 

Nous l’avons vu dans le dossier sur le squat, la morphologie joue un rôle non négligeable quant à une exécution idéale sur un mouvement. Les personnes ayant des fémurs courts seront avantagés sur du squat, car elles auront moins à pencher le buste en avant pour s’accroupir, et auront un mouvement plus rectiligne.

Pour les soulevé de terre, c’est l’inverse ! Une personne longiligne aura moins de difficultés sur ce mouvement. C’est en m’intéressant un peu à cette question de morphologie que j’ai compris pourquoi, même en persévérant, j’avais une technique pourrie au squat, alors que je m’éclatais sur du SDT.

 

En effet, avoir des bras ou des avant-bras longs permettra d’avoir moins à se pencher ou à plier les jambes pour attraper la barre. Il y aura donc moins de distance à parcourir, moins d’amplitude, et donc il sera plus facile de soulever plus lourd. Et moins de travail et de fatigue sur la chaîne postérieure (lombaires, ischios etc). En termes de performance, une personne grande sera toujours un petit peu plus avantagée sur cet exercice.

 

Mais la performance n’étant pas l’objectif premier en musculation (à moins de vouloir faire des compétitions) cela ne t’empêchera pas de pratiquer cet exercice, même si tu n’as pas la morphologie idéale. Tout est une question d’observation, de technique, et de maîtrise du mouvement !

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Une réponse

  1. […] l’avions dans l’article consacré au soulevé de terre. Il s’agit d’une variante de cette exercice permettant de mettre un large accent sur la […]

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