Exercice un peu moins reconnu parmi les exercices de base, il s’agit pourtant d’un mouvement très intéressant pour le développement des épaules et de la force. Il va venir cibler en particulier les deltoïdes antérieurs (l’avant de l’épaule), mais aussi les pectoraux (faisceaux claviculaires) et les triceps. C’est un exercice que personnellement j’aime beaucoup, et qui peut se décliner sous plusieurs variantes.

 

developpe-militaire-muscles

 

INSTALLATION ET POSTURE

 

Pour la « méthode classique », le vrai développé militaire, il faut se tenir debout, pieds largeur des hanches, le dos droit ou légèrement cambré. Les mains tiennent la barre devant soi en prise pronation (paumes des mains dirigées vers l’avant) à une largeur équivalent au minimum à la largeur des épaules, voire plus.

On soulève la barre du rack avec les mains pour qu’elle puisse reposer sur le torse, à hauteur des épaules.

 

 

EXÉCUTION DU MOUVEMENT

 

musculation-51-panorama-9537501

 

L’exercice consiste simplement à pousser la barre vers le haut, de façon verticale. « Simplement » est un peu dérisoire, car la barre reposant sur le haut de la poitrine, le menton est en général sur la trajectoire de la barre. Il faut donc être vigilant et reculer quelque peu la tête lorsque la barre passe au niveau du visage et que la poussée conserve une trajectoire verticale. De plus, en position debout, le dos peut aussi souffrir de ce mouvement si on ne fait pas suffisamment attention à ne pas accentuer sa cambrure naturelle. Il faut savoir conserver un dos droit et ne pas le tordre dans tous les sens pour essayer de soulever la barre. Le but étant d’avoir un mouvement strict, concentré sur l’effort des épaules.

 

 

LES ERREURS A EVITER

 

 

Verrouiller les coudes en haut du mouvement : non seulement, avec le poids, cela peut devenir traumatisant pour l’articulation du coude. Mais en plus, le tension continue sur l’épaule ne sera pas maintenant. Cela reviendrait à faire une pause en haut du mouvement, avant de continuer, et l’exercice perdrait de l’intérêt.

Cambrer le dos : comme on vient de le voir un peu plus haut, la difficulté du développé militaire est de conserver un mouvement strict, sans s’aider ou tortiller le dos pour essayer de pousser la barre. Le problème et que cela peut facilement bousiller tes lombaires à terme. Si tu ne parviens pas à pousser la barre sans te tordre dans tous les sens, c’est que tu utilises un poids trop lourd. Une autre solution, que nous verrons un peu plus bas, et de faire cet exercice en version assise.

S’aider des jambes pour pousser : ce n’est pas véritablement une erreur en soi, mais plutôt une triche. En effet, il est tentant lorsque l’exercice devient difficile, de donner une légère impulsion avec les jambes pour s’aider à soulever la barre. Or, l’exercice en lui-même perd de son intérêt, car les épaules ne fournissent plus la majorité de l’effort. Cependant, il n’est pas forcément impossible de tricher un peu en fin de séries, sur une ou deux répétions. Cette petite technique porte même un nom : on appelle cela de poussé-développé (push press).

 

push-press-women

 

Faire la variante « développé nuque » : exercice que l’on voit encore très souvent dans les salles de sport, car il a pour intérêt d’exécuter un travail plus strict sur les épaules, sans s’aider du dos pour tricher. Cependant, il demande une grande ouverture des coudes et peut se révéler traumatisant pour l’articulation des épaules à terme. Il est donc plutôt à éviter, de mon point de vue en tout cas.

 

developpe-nuque

 

 

LES DIFFÉRENTES VARIANTES

 

Varier la position des mains

 

En tenant la barre proche de la largeur des épaules, coudes plutôt dirigés vers l’avant, l’effort sera concentré essentiellement sur l’avant de l’épaule et sur le faisceau claviculaire des pectoraux.

Plus la prise s’élargira et plus le travail sera concentré sur les deltoïdes externes.

 

 

developpe-militaire-halteres

Le développé aux haltères

 

Le travail aux haltères est toujours une alternative intéressante car il apporte une plus grande flexibilité et adaptabilité à la morphologie de chacun, ce qu’une barre droite ne permet pas. Le développé aux haltères peut d’ailleurs se faire à deux mains, ou en unilatéral (une main à la fois), et donc de focaliser le travail sur chacune des épaules à leur tour (intéressant si on constate un certain retard musculaire sur une épaule plus qu’une autre).

 

 

developpe-halteres-femme

Le développé militaire assis

 

Le gros avantage de cette variante est qu’elle est beaucoup plus sécurisante pour le dos, qui se retrouve calé contre le dossier et qui ne peut donc pas bouger. J’ai longtemps travaillé en position assise, par peur de me blesser, avant de me lancer dans le développer debout. Il peut s’effectuer aux haltères, à la barre, et aussi sur Smith Machine.

 

arnold-press-women

Le développé Arnold

 

Cette variante tient son nom d’une des plus célèbres personnalité du bodybuilding, et qui en inspire encore beaucoup de nos jours : Monsieur Schwarzenegger !

 

Arnold-press

 

Elle consiste à tenir les haltères en supination, devant soi (en position assise) et, en poussant les haltères de la haut, de tourner les poignets pour qu’une fois arrivées en position haute, les mains soient en prise pronation.

Un peu compliqué expliqué comme ça, mais les photos parleront mieux ! L’intérêt de ce mouvement, peu reconnu, et qu’il travaille l’épaule un peu plus dans sa globalité (faisceau antérieur comme le faisceau externe).

%d blogueurs aiment cette page :