Exercice sans doute le plus connu en musculation, il est pourtant souvent mal exécuté.

Il s’agit d’un mouvement polyarticulaire de base sur lequel on peut se permettre de charger lourd, une fois que l’on maîtrise la technique.

Le développé couché va venir solliciter essentiellement les pectoraux, mais aussi les épaules et les triceps, selon les personnes et leur technique.

 

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INSTALLATION ET POSTURE

 

 

On s’allonge sur le banc, la barre au-dessus de soi doit se trouver à hauteur des yeux.

Pieds et fesses fermement posés sur leur support et ceinture abdominale gainée.

Le bas du dos doit être légèrement cambré. Certains se permettent d’exagérer cette cambrure, car elle permet un meilleur gainage lorsque l’on porte des charges lourdes. Mais il faut savoir que cette posture peut devenir douloureuse pour les vertèbres, donc à déconseiller pour les personnes souffrant du dos.

Le haut du dos est posé sur le banc, mais les épaules et omoplates doivent être rétractées vers l’arrière, afin de ressortir la cage thoracique.

Les mains doivent attraper la barre avec une prise assez large, au moins plus grande que la largeur des épaules. Mais après il s’agit d’une question de ressenti et de morphologie, donc à toi de trouver celle qui te conviendra le mieux. Et la prise peut aussi changer en fonction des muscles que l’on souhaite solliciter. Mais nous verrons ça un peu plus tard.

Cette posture doit rester inchangée du début à la fin de la série. Relâcher le gainage ou la posture du dos durant le mouvement peut se révéler dangereux pour toi et pour l’efficacité du mouvement.

 

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EXÉCUTION DU MOUVEMENT

 

 

L’exécution du mouvement est essentielle afin de solliciter efficacement les bons muscles. Une mauvaise technique peut non seulement traumatiser les articulations, mais aussi perdre en intérêt pour le travail des pectoraux, et peut mettre l’accent sur les triceps ou les épaules.

On sort la barre du rack pour la positionner au-dessus de la poitrine. On la fait descendre au niveau du bas de la poitrine (en la touchant mais sans la faire rebondir dessus !). La descente doit être lente et contrôlée et doit venir étirer le muscle pectoral.

Puis on repousse la barre au-dessus de soi, sans tendre complètement les coudes, afin d’éviter de micro-traumatismes au niveau de cette articulation. La poussée peut se faire de façon un peu plus explosive, mais on pense à ne pas claquer les coudes ! Le mouvement doit rester tout de même contrôlé du début à la fin.

La respiration est importante pour une meilleure performance du mouvement : on inspire sur la phase excentrique (la descente) et on souffle sur la phase concentrique (la montée).

 

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LES ERREURS A EVITER

 

 

Nous en avons déjà vu quelques unes :

  • tendre complètement les coudes en fin de mouvement
  • faire rebondir la barre sur la poitrine
  • ne pas contrôler le mouvement sur la descente
  • relâcher le gainage du tronc (dos, lombaires, épaules, abdos) durant le mouvement.

 

Il y en a une en particulier moi qui m’interpelle lorsque je vois des gens le faire en salle : travailler avec les jambes repliées au-dessus de soi. Je n’ai jamais compris ce principe car il n’y a absolument plus aucune stabilité ni aucune sécurité pour la maîtrise du mouvement et le gainage du tronc. Il est important d’avoir de bons appuis au sol et sur le banc pour soulever la charge de façon sécurisée.

 

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LES DIFFÉRENTES VARIANTES

 

 

Le développé couché classique se travaille à la barre, mais il existe aussi une version aux haltères. La technique et la posture restent les mêmes, mais il s’agit d’une version beaucoup plus adaptée aux différentes morphologies, car les haltères permettent une meilleure amplitude qu’une barre droite où les mains ne peuvent pas se mouvoir.

 

  • Le développé couché incliné

 

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Contrairement à l’exercice classique, ici le banc est légèrement surélevé. Le travaille sera davantage focalisé sur la partie claviculaire du grand pectoral, autrement dit : le haut des pectoraux.

 

 

  • Le développé décliné

 

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A l’inverse ici, le banc doit être penché vers l’arrière et le mouvement va solliciter davantage la partie sternale du pectoral. C’est une aussi une variante idéal pour les personnes souffrant un peu des épaules, car le mouvement limite pas mal l’étirement de celles-ci.

 

 

  • Le développé couché prise serrée

 

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La prise des mains doit être à largeur des épaules, voire un peu moins. Cette variante va délester le travail des pectoraux pour devenir un exercice essentiellement pour les triceps.

 

 

  • Les pompes

 

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Ce n’est pas du développé couché à proprement parlé, mais il s’agit pourtant d’un exercice qui va venir reproduire le même type de mouvement. Sauf qu’au lieu de pousser une barre, c’est son propre corps que l’on repousse du sol. Les pompes travaillent aussi les pectoraux.

 

 

LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ EST-IL FAIT POUR MOI ?

 

On a pris cette habitude dans ce genre d’article, de se poser la question de la morphologie et si elle est adaptée à un mouvement.

Aujourd’hui, les grands gagnants du loto de la nature sont… les personnes ayant de bras courts et une large cage thoracique !

 

Pourquoi ?

 

Car la barre aura moins de chemin à parcourir qu’une personne ayant de longs bras et une petite cage thoracique. L’étirement du pectoral sera beaucoup moins important, moins exagéré, et donc il y aura moins de risque de déchirements musculaires et de blessures.

Les personnes aux petits bras seront aussi par conséquent plus performants sur ce mouvement, car sur une même charge, ils auront moins de distance à parcourir et donc moins de temps à supporter la charge.

Ce n’est pas pour autant que toi, avec tes longs et jolis bras, tu ne peux pas faire de développé couché.

Il faudra juste veiller à ne pas étirer ton muscle plus que de raison, voire peut-être d’essayer la variant du couché aux haltères, qui permet d’adopter une amplitude plus naturelle et moins dangereuse.

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