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Cardio la maison : les meilleurs exercices quand on travaille à domicile.

La perte de poids gourmande

 

 


 

Comment faire du cardio à la maison quand on travaille à domicile ?

 

 

 

Quand tu es mère au foyer, tu rencontres peut-être ce genre de problème : tu n’as pas forcément le temps de te rendre tous les jours à la salle de sport. L’idéal pour toi serait parfois de pouvoir faire tes séances de cardio à la maison, plutôt que d’aller transpirer sur un tapis de course ou sur un vélo elliptique. Le renforcement musculaire est une chose, mais parfois tu aimerais pouvoir te défouler ne serait-ce que 15 à 30mn entre deux sieste du petit dernier, avant de reprendre ton rythme de travail.

On le sait, pour éliminer le gras, les exercices de cardio sont un excellent complément aux entraînements de musculation (bien que pas forcément indispensables). Et on déconseille d’enchaîner ces deux types de séances dans la même journée. Ou bien, l’idéal serait de les séparer d’au moins plusieurs heures, pour une bonne récupération.

 

 


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Est-il efficace de faire des exercices cardio à la maison ?

 

 

 

La réponse est oui… si on s’y prend bien !

 

La première difficulté quand on souhaite faire ses séances cardio chez soi est que la plupart du temps nous n’avons aucun matériel à disposition : ni vélo, ni tapis, etc. Et nous n’avons pas forcément envie d’enfiler des baskets pour aller courir dehors. Il n’est pas pour autant impossible de suer et de transpirer durant plusieurs avec aucun matériel !

 

J’en suis la preuve ! Avant de me mettre à la musculation, mes débuts dans le fitness se composaient principalement de séances de sport à la maison : des exercices cardio comme du renforcement musculaire. Et j’ai commencé à me dessiner et à perdre du poids de cette façon.

 

Les exercices cardio restent une dépense calorique comme une autre. Tant que tu bouges, que tu sautes, que tu t’actives… tu brûleras des calories. Il ne te reste plus qu’à trouver comment les brûler de la façon la plus efficace, même depuis ton salon.

 

 

 

Idée de circuit d’exercices cardio à inclure dans ton programme

 

 

 

  • Principe

 

 

Pour cette séance de cardio à la maison, nous allons nous baser sur le principe du HIIT (High Intensity Interval Training en Anglais).

Il s’agit d’un circuit d’exercices cardio en fractionné : on enchaîne un temps d’exercice à haute intensité avec un temps de repos assez court, et ainsi de suite.

Cette façon de procéder permet de choquer ton métabolisme, car ton corps ne saura plus où donner de la tête entre le moment où il subit l’exercice et le moment où il se repose. Tu brûleras donc tes calories durant ta séance, mais aussi durant plusieurs heures qui suivent celle-ci.

 

Il existe plusieurs façons de faire du HIIT cardio à la maison.

Dans la séance que je te propose, tu devras, enchaîner 5 exercices différents durant 30s et avec temps de repos de 10s entre chaque exercice. Ce circuit de 5 exercices sera à répéter 3 ou 4 fois, ce nous donne un circuit cardio entre 10 et 14min.

 

 

 

  • Les exercices

 

 

Montée de genoux

 

 

Jumping jacks

 

 

Burpees

 

 

Jump squat

 

 

Planche

 

 

 

  • Récapitulatif

 

Montée de genoux – 30s

Jumping jacks – 30s

Burpees – 30s

Jump squat – 30s

Planche – 30s

 

10s secondes de repos entre chaque exercice.

Répéter 3 ou 4 fois ce circuit.

Entre 10 et 14mn la séance.

 

 

 

Le programme Insanity !

 

 

 

Je ne pouvais pas faire un article sur le cardio à la maison sans te parler de mon expérience avec le programme Insanity.

Juste avant mes débuts de musculation en salle de sport, je me suis lancé le défi de suivre de programme réputé très difficile. Il suffit d’aller voir sur YouTube pour avoir des aperçus des séances pour prendre peur. Surtout pour quelqu’un comme moi qui ne suis vraiment pas quelqu’un d’endurant.

 

Insanity est un programme qui nous vient des États-Unis et qui a été conçu par un certain coach appelé Shaun T (ce tyran que l’on adore détester!).

 

 

 

Le programme s’établit durant 2 mois, à raison de 6 séances intenses par semaine (entre 20 et 40min… certaines durant quasiment 1h).

Les séances sont très cardio et reposent sur le principe du HIIT comme nous l’avons vu juste avant. Mais ce n’est pas tout, non seulement tu vas suer, mais tu vas aussi énormément te renforcer et te muscler, seulement avec le poids du corps.

Le programme promet de te transformer considérablement en une 60aine de jours. Je pense qu’il ne faut pas le prendre au pied de la lettre. Avec une alimentation adaptée, il est certain que tu obtiendras de très bons résultats, même il ne faut pas t’attendre à une transformation radicale.

Par contre, une chose que j’ai notée, c’est que j’ai considérablement amélioré ma condition physique durant Insanity. Je me suis renforcée, mais au fur et à mesure des jours, je survivais de mieux en mieux aux séances.

Insanity est donc une très bonne expérience (que je déconseille peut-être aux débutants, bien que chacun peut évoluer à son rythme sur ce programme), et qui peut te motiver à faire du cardio à la maison, sans matériel, avec un programme entier déjà établi.

 

Ou bien, comme il m’arrive de le faire de temps en temps aujourd’hui, il est tout à fait possible de piocher des séances de Insanity en guise d’exercice cardio à inclure dans ton programme de musculation. Ce qui en fait un excellent complément.

Par contre, je déconseille de le faire le même jour qu’une séance de muscu, car Insanity reste tout de même très physique et pourrait venir limiter tes capacités ensuite sur tes entraînements. A faire du coup plutôt sur des jours de repos.

 

 


 

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