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Pour beaucoup de personnes, perdre du poids semble être une montagne impossible à franchir. On est un peu fataliste sur les bords : je suis comme ça, je resterai toujours comme ça. On pense que ces athlètes au corps de rêves ont tout simplement beaucoup de chance et qu’ils ont une très bonnes génétique. Et puis, même si l’on avait envie d’essayer de changer les choses, il y a tellement de conseils et d’informations qui se contredisent que l’on finit par être perdu et ne plus savoir par quoi commencer.

 

Moi, je vais te montrer à quel point perdre du poids (et perdre du poids sans régime !) peut être facile.

Il n’y a que DEUX facteurs qui vont influencer ta courbe de poids :

 

  1. L’alimentation
  2. L’activité physique

 

Rien de très surprenant jusque là. Mais il est important pour moi de te faire comprendre que tous les autres produits, gadgets soit-disant miracles ne servent absolument à rien.

 

L’alimentation

 

Ce que je vais te dire, je te conseille de le marquer au fer rouge dans ta tête et de ne plus laisser d’autres informations parasites influencer ta vision des choses :

 

C’est par un déficit calorique que l’on perd du poids.

C’est par un surplus calorique que l’on prend du poids.

 

Point à la ligne. Ne te prends plus la tête face à ton morceau de fromage en te disant « non je ne peux pas manger ça, c’est trop gras, ça va me faire grossir. » Non non et non ! Ce morceau de fromage, tu vois, il te fera grossir SI ET SEULEMENT SI il te fait dépasser l’apport en calories dont tu as besoin.

 

Mais comment savoir le nombre de calories j’ai besoin de manger ? me diras-tu.

 

Il faut d’abord savoir déterminer ce qu’on appelle ton métabolisme de base (MB) = c’est le nombre de calories que ton corps a besoin pour fonctionner TOUS LES JOURS, pour subvenir à ses fonctions vitales (respirer, fonctionnements des organes, digérer… tout simplement exister). Tu ne peux pas descendre en dessous de ce métabolisme de base au risque de mettre ta santé en danger.

 

Il existe beaucoup de formules et calcules pour déterminer ce chiffre. Personnellement, j’utilise la suivante :

 

  • Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
  • Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607

MB = Métabolisme de Base (en Calories)
P = Poids (en kg)
T = Taille (en mètre : 1m50 = 1.50)
A = Age (en années)

 

En plus de ce métabolisme de base, il faut rajouter à cela toute l’activité que tu as au quotidien (marcher, travailler, parler, faire du sport), et cela te donnera une idée de ce que ton corps à besoin en calories par jour, pour avoir un poids stable. Pour cela, il te faut multiplier ton MB par un de ces coefficient d’activité :

 

1,0 = Sédentaire
1,2 = Très faible activité (Travail de bureau ou sur ordinateur)
1,4 = Légère activité (Travail de bureau + un peu de marche ou autre)
1,6 = Activité modérée (Travail non physique, mais entraînement dans la journée)
1,8 = Haute activité (L’équivalent de deux entraînements dans la journée)
2,0 = Activité extrême (Travail physique + entraînement intense dans la journée)

 

Par exemple, pour une femme de 26 ans, d’1m60, qui pèse 55kg et qui aurait une activité modérée, cela donnerait les résultat suivants :

9,740 x 55 + 172,9 x 1.60 – 4,737 x 26 + 667,051 = 1356.229

Donc on peut dire que son MB tourne autours de 1356 calories.

1356×1.6 = 2169.6

 

Cette femme peut manger jusqu’à environ 2169 calories par jour pour maintenir son poids.

 

Il faut savoir que ces calculs restent des estimations et qu’ils ne sont pas à prendre au pied de la lettre. Ils sont de très bonnes indications pour commencer, mais il ne coûte rien de faire des tests et de chercher soi-même sa maintenance à partir de ce chiffre.

 

BREF. Après cet intermède d’intello, un peu chiant au début, mais très important, il te suffit maintenant de savoir ce que tu veux. Si tu souhaites perdre du poids, il suffit de manger un peu en dessous de ta maintenance (200/300 calories c’est déjà pas mal) ; si à l’inverse tu souhaites prendre du poids, il te faudra manger un peu plus que ta maintenance.

 

Tout le reste n’est que détails ! Si ta chocolatine ou tes pâtes carbo rentrent dans ton total caloriques : c’est cadeau ! Fonce !

 

Bien sûr, après il y a tout un tas de choses à maîtriser, mais là je te parle des bases, et c’est déjà un très très bon début. Ne te prends pas la tête, et ne vas pas trop vite en besogne. Tu as tout ton temps. Tu devrais voir des résultats sur du court/moyen terme. Pour le reste, tout est une question de patience.

 

D’ailleurs, si tous ces calculs te font pour le moment un peu trop peur, tu peux commencer par encore plus simple : manger juste un peu plus équilibré. Oui, c’est con comme conseil. Mais là je te partage juste mon expérience personnelle. Quand j’ai décidé de me remettre au sport et perdre du poids, j’ai longtemps persévéré dans une alimentation chaotique : plats prépares, féculents à gogo, du gras , du sucre, fast food.. pour te dire : une boîte entière de cookies pouvait me faire office de dîner. Et, même avec une petite activité sportive à côté, je n’ai vu AUCUN changement ! (j’étais évidemment largement au dessous des mes calories de maintenance..) Et puis le jour où j’ai eu le déclic, de manger juste un peu mieux : des plats équilibrés, plus de légumes, on réduit un peu les cochonneries sans totalement les supprimer.. rien qu’avec ça (+ le sport), j’ai commencé à dégager mes premiers kilos.

 

Comme quoi.

 

L’activité physique

 

Ah, et l’activité physique dans tout ça ? Qu’est-ce qu’elle change ? Eh bien elle te permet de façon générale d‘augmenter ta dépense calorique sur la journée. Tu me suis ? Tu te dépenses plus, tu peux manger un peu plus ! Eh oui. En bonus, si tu décides de te mettre à la musculation (viens par chez nous, c’est cool, tu verras !), le fait de développer ta masse musculaire va demander à ton corps plus d’énergie -> augmentation du métabolisme -> ton corps brûle plus de calories au repos. Il y a aussi l’entraînement en fractionné (le HIIT) qui (en plus de la dépense caloriques qu’elle va générer) va te permettre de continuer à brûler des calories durant encore 24h à 48h.

 

Sur ce, j’espère t’avoir motivé à te mettre en action. Commencer petit pour mieux régner sur le monde !

Si tu as des questions, n’hésite surtout pas !

 

 


 

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Une réponse

  1. […] avec l’aide d’une simple formule de calcul, je t’explique comment faire dans CET ARTICLE. Cela te permettra d’avoir une idées de tes besoins en calories, et il ne tiendra […]

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